Cardiotraining
Fred 30. Juli 2010
Cardiotraining, auch als Herz-Kreislauf-Training oder aerobisches Training bekannt, ist eine Art von Training mit dem Ziel um die muskuläre Ausdauer, durch Verbesserung der Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, zu erhöhen. Zudem kann Cardiotraining dabei helfen um extra Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Körpergewicht zu erlangen. Ein effektives Cardiotraining erfordert den Einsatz aller Muskelgruppen und eine Erhöhung der Herzfrequenz für nicht weniger als 30 Minuten.
Cardiotraining ist ein wichtiger Bestandteil von vielen Gesundheitstherapien. Im Idealfall sollte das Training mindestens eine halbe Stunde dauern und mindestens 3 mal in der Woche durchgeführt werden. Beliebte Herz-Kreislauf-Übungen sind Power-Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren aerobische Tanzübungen oder Joggen. Abwechselnd mehrere verschiedene Sorten Cardiotraining ausüben, eine Methode die man als Cross-Training bezeichnet, ist in der Regel immer effektiver als immer nur eine Sportart auszuüben. Wer lieber zuhause, in den eigenen vier Wänden trainiert kann sich die notwendigen Cardiogeräte, Stepper, Bauchmuskeltrainer, Ergometer, Rudergeräte etc., zulegen und sich sein eigenes Fitness-Studie einrichten.
Beim Cardiotraining zum Abnehmen strebt man noch einer Erhöhung der Herzfrequenz auf etwa 60%-70% der maximalen Herzfrequenz. Anfänger können bei einer niedrigeren Herzfrequenz von rund 50% des Maximums beginnen. Bei einer Erhöhung der Herzfrequenz auf etwa 50%-70% der maximalen Herzfrequenz besteht etwa 85% der verbrauchten Energie aus Fett.
Beim Cardiotraining mit dem Ziel um die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf und dem Atmungssystem zu maximieren sollte man die Herzfrequenz auf 70%-80% der maximalen Herzfrequenz erhöhen. Herz-Kreislauf-Training auf dieser Ebene kann zu einem stärkeren und größeren Herzen führen.
Zur Ermittlung der idealen Herzfrequenz für ein Herz-Kreislauf-Training gilt es zuerst den Ruhepuls zu bestimmen. Dies kann man am Besten frühmorgens, wenn der Körper noch im Ruhezustand verkehrt, tun. Finden Sie Ihren Puls am Hals oder an der Innenseite des Handgelenks. Verwenden Sie dafür ihren Zeigefinger und Mittelfinger. Nicht den Daumen, weil Dieser selbst einen Pulsschlag hat. Zählen Sie, mit Hilfe einer Uhr mit Sekundenzeiger, die Pulschläge in einem Zeitraum von 10 Sekunden und multiplizieren Sie diese Zahl mal 6. Für eine maximale Genauigkeit sollte man diesen Vorgang an drei aufeinander folgenden Tagen wiederholen und den durchschnittlichen Ruhepuls berechnen.
Zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ihr Alter von der Zahl “220″ abziehen und zur Ermittlung der Herzfrequenzreserve den Ruhepuls von der maximalen Herzfrequenz abziehen. Abhängig von Ihren Zielen die Herzfrequenzreserve mit den maximalen und minimalen Zielebenen ihrer Herzfrequenz, z.B. 60%-70%, multiplizieren und dann jeder Zahl den Ruhepuls hinzufügen, um die maximale und minimale Anzahl der Herzschläge ihrer Zielebene zu errechnen.
Weil beim Cardiotraining die Einhaltung einer bestimmten Herzfrequenz sehr wichtig ist gilt es den Herzschlag während des Trainings andauernd zu überwachen. Viele Cardiogeräte erlauben es dem Benutzer um seinen Herzschlag konstant zu überwachen. Desweiteren gibt es Pulsuhren oder man kann die Herzschlagfrequenz in regelmäßigen Abständen mit einer Uhr mit Sekundenzeiger überprüfen.